Athletiktraining
Was Athletiktraining ist - und warum es Handballer*innen brauchen
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Athletiktraining ist die strukturierte Entwicklung der körperlichen Grundeigenschaften, auf denen sportartspezifische Leistung aufbaut. Es ist weder Mannschaftstraining noch reines Krafttraining, sondern die gezielte Vorbereitung der Voraussetzungen, die ein Spieler im Spiel abrufen muss.
Handball verbindet Sprints, Sprünge, Würfe aus instabilen Positionen und körperliche Zweikämpfe — über 60 Minuten hinweg.
Genau diese Anforderungen lassen sich nur durch gezieltes Athletiktraining systematisch entwickeln. In der Off-Season findet kein Mannschaftstraining statt — und genau dann ist Athletiktraining am wirksamsten.
Die vier Säulen handballspezifischer Athletik
Maximalkraft
Grundlage für Sprung, Sprint, Wurfgeschwindigkeit und Zweikampfstabilität
Schnellkraft
Übersetzung der Maximalkraft in Bewegungs-geschwindigkeit, die im Spiel den entscheidenden halben Schritt ausmacht
Rotationskraft
ballistische Kraftkette von der Hüfte bis zur Wurfhand, die die Wurfgeschwindigkeit bestimmt
Kondition
Fähigkeit, sich zwischen hochintensiven Aktionen schnell zu erholen und über 60 Minuten leistungsfähig zu bleiben
Auf dieser Struktur habe ich ein Trainingsprogramm entwickelt: vier athletische Schwerpunkte, zehn Wochen Aufbau, eine klare Reihenfolge.
10 Wochen strukturierte athletische Vorbereitung. Blockperiodisierung in vier Trainingsphasen plus Test- und Deload-Woche. Methodisch fundiert und vollständig dokumentiert.
Die OFFSEASON ist im Jahresverlauf das einzige längere Zeitfenster, in dem strukturelle athletische Adaptationen möglich sind. Wer sie nicht nutzt, bleibt unter seinem Potenzial. Wer sie strukturiert nutzt, geht mit höherer Maximalkraft, größerer Sprungleistung und stabileren Bewegungsmustern in die neue Saison.
Dieses Programm liefert die Struktur. Es richtet sich an Handballer*innen ab Bezirksliga-Niveau mit mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung.
01 Programmstruktur
Das Programm ist in fünf Phasen gegliedert. Jede Phase setzt einen klaren methodischen Reiz, der auf den Adaptationen der vorherigen Phase aufbaut. Die Wochenstruktur in den Phasen I bis IV ist konsistent: drei Krafteinheiten, zwei Konditionseinheiten, eine aktive Erholungseinheit, ein freier Tag.
Was das Programm enthält
Vollständige Trainingsplanung
Trainingsplanung über 10 Wochen — mit Übungsauswahl, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und RPE-Steuerung für jeden Tag.
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Coaching
Coaching Instructions auf Tagesebene — pro Trainingstag eine eigene methodische Einordnung und Trainingsanweisungen.
Programm Handbuch
PDF-Handbuch,
(ca. 30 Seiten) — methodische Begründung jeder Programm-Entscheidung und weiterem Input.
Diagnostik
Diagnostik-Anleitung für Eingangs- und Abschlusstest mit standardisierten Verfahren. Die Werte sind bspw. die Referenz für In-Season-Tracking.
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App-Steuerung
Delivery über TrainHeroic — App-basiertes Trainingstracking auf dem Smartphone, mit Übungsvideos in der App-Bibliothek, Kommentarfunktion und Monitoring.
02 Für wen das Programm gemacht ist
Sportliche Voraussetzungen
Aktive Spielpraxis ab Bezirksliga-Niveau oder vergleichbarem Trainingsstand.
Mindestens ein Jahr Krafttrainingserfahrung mit den Hauptlifts: Squat, Deadlift, Bankdrücken, Schulterdrücken. Wer noch keine sichere Bewegungsausführung in diesen Übungen hat, sollte die Grundtechniken zunächst in einem allgemeineren Programm konsolidieren.
Keine akuten Verletzungen oder unklaren Belastungseinschränkungen. Bei chronischen Beschwerden ist die Abklärung durch einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten Voraussetzung.
Mindestens fünf Stunden pro Woche für strukturiertes Athletiktraining verfügbar.
Equipment-Voraussetzungen
Standard-Studio mit folgender Ausstattung:
Langhantel mit ausreichendem Gewichtsangebot, Hantelablage, Bank, Schrägbank, Klimmzugstange, Kabelturm, Sprungkasten (40, 50, 60 cm oder vergleichbare Plattformen), Trap Bar, Medizinball (3 kg und 4–5 kg), freie Lauffläche von etwa 30–40 m für Sprintarbeit.
Für einzelne Geräte sind Alternativen im Programm-Handbuch dokumentiert.
Ein vollständig equipmentloser Trainingsraum ist nicht ausreichend — die für die Maximalkraftadaptationen notwendigen Lasten lassen sich mit Eigengewicht nicht erreichen.
Was nicht enthalten ist
Keine Ernährungspläne. Keine Schlaf-Programme. Keine therapeutischen Empfehlungen.
Das Programm fokussiert sich auf das, was es methodisch sauber abdecken kann: strukturiertes Athletiktraining. Andere Bereiche der Vorbereitung sind wichtig, aber in dieser Form für mich nicht abdeckbar.
03 So sieht eine Traningsenheit aus
Hier siehst du ein Unterkörper-Training aus der Phase II des Programms. Die Übungen sind in Blöcken angelegt und sind nacheinander abzuarbeiten.
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Die Box-Jump-Squat-Kombination nutzt das Prinzip der Post-Activation Performance Enhancement: Der schwere Squat aktiviert die hochschwelligen motorischen Einheiten, der unmittelbar folgende Box Jump nutzt diese neuromuskuläre Bereitschaft für maximale Sprungleistung.
Jede Trainingseinheit im Programm ist nach derselben Logik strukturiert: Nicht die Übungsliste an sich macht die Einheit, sondern die methodische Verbindung zwischen den Übungen.
Während des Trainings trackst du in der App, wie du das Training absolviert hast. Du kannst auch Sätze hinzufügen und dir einen Timer für die Pausen stellen.
Die Pflege des Trainingsplans ist die Grundlage für Anpassungen und deine tägliche Check-Liste, um die OFFSEASON optimal zu nutzen.
04 Methodische Grundlagen
Das Programm folgt dem aktuellen Forschungsstand der Trainingswissenschaft. Hier sind vier der zentralen methodischen Entscheidungen:
Block-Periodisierung
Das Programm trainiert die athletischen Qualitäten konsekutiv, nicht parallel. Jede Phase setzt einen klaren Reiz, statt jede Woche „etwas von allem" zu machen.
Konkurrierende physiologische Reize werden so vermieden, die Adaptation pro Phase ist höher.
Rotationskraft
Reines Wurftraining mit dem Spielball erzeugt zu wenig mechanischen Reiz für substanzielle Kraftadaptationen. Med-Ball-Training mit höherem Ballgewicht hingegen wirkt. Med-Ball-Training kann eine signifikante Steigerung der Wurfgeschwindigkeit zur Folge haben.
Maximalkraft
Die Verbindung zwischen Maximalkraft und sportartspezifischer Leistung — Sprung, Sprint, Wurfkraft — ist in der Sport- und Trainingswissenschaft gut belegt.
Die Maximalkraftphase im Programm (Phase II) ist zentraler Baustein der athletischen Adaptation.
RPE
Starre Prozentvorgaben ignorieren Tagesformschwankungen, die im Krafttraining 5–15 % betragen können. Das Programm steuert über RPE (Repetitions in Reserve) — die Last wird so gewählt, dass sie das vorgegebene RPE bei der vorgegebenen Wiederholungszahl erreicht.
05 Betreuung
Das Programm gibt es in zwei Varianten. Beide enthalten dieselbe Trainingsplanung, dieselbe Methodik, dasselbe Handbuch. Der Unterschied liegt in der persönlichen Betreuung während der zehn Wochen.
Welche Variante passt zu dir?
Wenn du bereits einige Jahre strukturiert Krafttraining machst und das Programm eigenständig umsetzen möchtest, ist die Standard-Variante die richtige Wahl. Wenn dir individuelles Feedback zur Bewegungsqualität und persönliche Abstimmung an den Phasenübergängen wichtig ist, ergänzt die Plus-Variante das Programm um genau diese Punkte.
Nutze die zehn Wochen, die zwischen dir und der nächsten Saison liegen:
STARTE MIT EINEM 10-WOCHEN OFF-SEASON ATHLETIKPROGRAMM
10-Wochen Handball Athletikprogramm „OffSeason“ - Standard
Für ambitionierte Handballer:innen, die die Off-Season nutzen wollen, um athletisch ein neues Niveau zu erreichen — strukturiert, methodisch fundiert, eigenständig durchführbar.
Was du bekommst:
10-Wochen Trainingsplan — 12 Wochen Zugriff auf den Plan
Block-Periodisierung über fünf Phasen: Aufbau, Maximalkraft, Schnellkraft, Spielnähe und Test/Deload
3x Krafttraining im Studio mit integriertem Sprung- und Sprintkonzept
RPE-gesteuertes Krafttraining und alle Übungen mit Video erklärt
Standardisierte Eingangsdiagnostik und Re-Testung als objektive Erfolgskontrolle
179€ 129€ einmalig
Founding-Preis bis einschließlich: 24.05.26
MIT PERSÖNLICHER BEGLEITUNG DURCH DIE OFF-SEASON
10-Wochen Handball Athletikprogramm „OffSeason“ - Plus
Für Handballer:innen, die zusätzlich zur strukturierten Programmführung individuelles Feedback zur Bewegungsqualität und persönliche Begleitung an den methodischen Übergängen wünschen
Was du bekommst:
10-Wochen Trainingsplan — 12 Wochen Zugriff auf den Plan
Block-Periodisierung über fünf Phasen: Aufbau, Maximalkraft, Schnellkraft, Spielnähe und Test/Deload
3x Krafttraining im Studio mit integriertem Sprung- und Sprintkonzept
Drei persönliche Video-Check-ins per Google Meet (je ca. 30 Min) an den Phasenübergängen
Direkter WhatsApp-Kontakt für laufenden Austausch und Technik-Feedback per Video
299€ einmalig
Häufige Fragen
Das Programm ist die Verdichtung dessen, was in zehn Wochen Off-Season methodisch sauber möglich ist — nicht mehr, nicht weniger. Wer es absolviert, geht mit höherer Kraft, schnellerem Sprint, stabilerer Wurfkraft und größerer athletischer Frische in die neue Saison.
Wer in die Voraussetzungen passt und mit der hier beschriebenen methodischen Logik arbeiten will, ist im Programm richtig.